Tekst: Anu Toonverk, vaagnapõhja füsioterapeut
Vaagnapõhi on lihaste ja sidekoe süsteem ning selle häire mõjutab vaagnapõhjalihaste ja
organite talitlust. Häirete ennetuseks ja raviks sobib vaagnapõhjalihaste treening.
Vaagnapõhi koosneb lihaste kõrval sidekoest, ligamentidest, fastsiast ja närvidest.
Vaagnapõhjalihaste funktsioon toimub kokkutõmbumise ja lõdvestumise teel. Puhkeolekus
annab vaagnapõhi tuge vaagnapõhja organitele. Vaagnapõhja organite toetus oleneb
vaagnapõhjalihaste anatoomilisest asendist ja nende lihaste aktiivsusest puhkeolekus
(aktiivne tugi) ning fastsia terviklikkusest (passiivne tugi). Fastsia ehk sidekude tagab
müofastsiaalse (lihase ja sidekoe) jõu ülekande ning propriotseptiivse ehk süvatundliku
tagasiside liigutuste kontrollimiseks, kaitseb närve ja veresooni.
Vaagnapõhjalihaste funktsioone saame toetada: vaagnapõhjalihaste treening on aktiivne
sekkumine, mida saab ise teha.
Tekkida võivad vaevused
Häired võivad avalduda uriini- või roojapidamatuse, põie või soole raskendatud tühjenemise,
vaagnaelundite allavaje, vaagnapiirkonna valu või seksuaalfunktsiooni häirena. See kõik
mõjutab oluliselt elukvaliteeti.
Uriinileket esineb umbes 20–30 protsendil noortest naistest, 30–40 protsendil keskealistest ja
kuni 50 protsendil vanemas eas naistest. Ligikaudu 10 protsendil on leke vähemalt kord
nädalas. Juhuslik leke on palju levinum, mõjutades 25–45 protsenti kõigist täiskasvanud
naistest.
Kõige sagedasem häire on uriinileke pingutusel: köhimine, naermine, aevastamine, raskuste
tõstmine; ka sportlik tegevus, nagu jooksmine ja hüppamine/hüplemine. Vaagnapõhi
reageerib kõhusisesele rõhule, gravitatsioonile ja maapealsele reaktsioonijõule. Lekke korral
ei ole rõhu kontroll vaagnapõhjas piisav, st lihaste jõud on vähene või ajastus hilineb.
Mured võivad tekkida ka urineerimisel ja roojamisel. Urineerimine sageneb või uriini
väljumine on takistatud. Roojamassi raskendatud väljumine on seotud nii lihaste
koordinatsioonihäirega kui ka anatoomiliste muutustega.
Vaevuseks võib olla ka vaagnaelundite allavaje, vaagnapiirkonna valu või seksuaaltalitluse
häired.
Riskitegureid on mitmeid
Riskitegurid, mida ei saa ise muuta:
• vaginaalne sünnitus (kaua kestev sünnitustegevus või suure sünnikaaluga laps);
• menopaus (hormoonide vähenemine nõrgestab kudesid);
• pärilik sidekoe kvaliteet;
• vanus;
• varasemad operatsioonid vaagnapiirkonnas.
Riskitegurid, mida saab muuta:
• ülekaal – iga lisakilo suurendab survet vaagnapõhjale, kaalulangus on üks tõhusamaid
abinõusid;
• krooniline köha – suitsetamine ja ravimata astma kurnavad vaagnapõhja iga
köhatusega;
• kõhukinnisus – tugev pressimine WC-s kahjustab vaagnapõhja aja jooksul;
• raske füüsiline töö – pidev raskuste tõstmine koormab vaagnapõhja rohkem kui istuv
töö.
Uuringud näitavad, et vaagnapõhja düsfunktsioonid/häired on nais-jõusportlastel tavapärased.
Uriinipidamatuse (tahtmatu uriinilekkimine füüsilisel pingutusel) esinemissagedus on 32–46
protsenti. Paraku arvatakse, et uriinipidamatus on spordiala normaalne osa.
Esimene asi, mida naised tõenäoliselt tähele panevad, on uriinileke. Kuna uriinilekke taga on
palju põhjusi, tuleks kõigepealt välistada haiguslikud põhjused, näiteks põletik. Vaevuste
korral tasub pöörduda perearsti poole. Lisaks võiks konsulteerida günekoloogiga.
Vaagnapõhjahäirete ennetuseks sobib alati vaagnapõhjalihaste treening.
Kehaasend määrab raskusastme
Vaagnapõhjalihaste treening seisneb vaagnapõhjas olevate lihaste teadlikus kokkutõmbes ja
lõõgastamises ehk nende töö koordineerimises. See, millises kehaasendis harjutust sooritada,
hakkab määrama harjutuse raskusastet. Loomulikult minnakse treeningul madalamalt
raskusastmelt kõrgemale, lisades intensiivsust.
Kõige kergem on treenida lamades, siis istudes. Funktsionaalne eesmärk on lihaste töö
igapäevastes tegevustes. Treeningute alguses kõiki asendeid segamini teha ei tasu. Harjutuste
raskusastet suurenda järk-järgult: püsi ühes treeningurežiimis keskmiselt kuu aega, enne kui
järgmisele tasemele lähed. Progressioon oleneb individuaalsest vastusest ja lihaste
kontraktsiooni kvaliteedist.
Pärast kokkutõmmet lõõgastu
Enne harjutuse alustamist keskendu tegevusele, ole teadlik, mida sa tegema hakkad.
Harjutuste ajal toimub vaagnapõhjalihaste kokkutõmme – sellel ajal toimub tupe, kusiti ja
päraku ringjas sulgumine ning vaagnaelundite liikumine ette ja üles – ja siis lõõgastumine.
Harjutuste tegemise ajal ära pinguta teisi lihasegruppe (näiteks kõht, tuharad, reied) ning
hinga rahulikult.
Vaagnapõhjalihaste kokkutõmbel pole vaja ette kujutada ülespoole tõmbamist. Lihaste
kokkutõmbel tekib toetus organitele vaagnapõhjas, mitte kõhus.
Vaagnapõhjalihaste treeningute režiimid on erinevad, kõigile ei sobi sama intensiivsus.
Keskmiselt võiks vaagnapõhjalihaste jõuharjutuse kokkutõmme kesta 5–8 sekundit. Võib-olla
on see aeg hoopis mõnesekundiline. Parem püüa tajuda, mida suudad lihastega teha.
Tähtis on aga see, et kokkutõmbele peab järgnema alati lõõgastus. Treeningutega alustades
peab lõõgastusaeg olema poole pikem, kui on kokkutõmbeaeg. Stopperit käima panna ei
maksa, pigem on see tajutav, et sa ei kiirusta harjutusega. Hoia rahulikku rütmi. Kui oled juba
vilunud, võib paus minna natuke lühemaks. Parem on mitte kiirustada.
Kordused – mitu korda sa teed kokkutõmbeid, näiteks viis-kuus kordust – moodustavad ühe
seeria. Kõik oleneb sellest, mida sa suudad teha, aga hea oleks teha järjest kaks-kolm seeriat.
Seeriate vahel tee pikem paus, vähemalt minut. Harjutusi tee rahulikult, keskendudes, oma
rütmis.
Harjutamine nõuab keskendumist
Sageli öeldakse, et vaagnapõhjalihaste harjutusi võib teha ükskõik kus. Päris nii see siiski ei
ole.
On tõsi, et neid võib teha ükskõik kus, sest sa ei vaja spordijalatseid ega -riideid, ujulat ega
treeningusaali. Sa ei vaja vahendeid, ei pea selleks kuskile minema – selles mõttes saad
tõepoolest neid teha ükskõik kus. Aga sa vajad keskendumist. Vajad arusaamist, mida teed.
Kui sa ei ole võimeline ise vaagnapõhja lihaseid üles leidma, kui ei ole endas kindel või ei
tundu harjutamisest üldse mingit abi olevat – uriinileke ei vähene, vaid hoopis süveneb ja
arsti juures on suuremad probleemid välistatud –, tasub otsida abi selle ala spetsialistilt. Vaagnapõhja füsioterapeut on eriväljaõppe saanud spetsialist, kes aitab hinnata individuaalset
probleemi ja annab nõu, kuidas õigesti harjutusi sooritada.
Toetavad ka elustiilimuutused
Vaagnapõhjalihaste treening on asi, mida saad ise teha – ja see töötab!
• Alusta vaagnapõhja lihaste treeninguga lamades, liigu järk-järgult seisva asendini.
• Ole kannatlik – tulemused tulevad pika aja jooksul, 3–6 kuuga.
• Kaalulangus, suitsetamisest loobumine ja kõhukinnisuse ravi aitavad samuti kaasa.
• Kui kahtled, võid pöörduda vaagnapõhja füsioterapeudi poole.s